편의점에서도 건강하게

시간도, 돈도, 마음의 여유도 없어 오늘도 학교 안 편의점에서 허기를 채운 당신. 하지만, 그렇다고 슬퍼할 것은 없다. ‘집밥’만큼은 아니겠지만, 편의점에서 먹는 식단도 충분히 건강하고 든든할 수 있으니. 자칭 ‘밥신’들과 함께한 똑 부러지는 편의점 식단을 공개한다. 자, 이제 건강히 드실 일만 남았다.

1. 편의점에서도 가능하다, 한 상 푸짐하게 먹고 싶을 때

참치마요네즈 삼각김밥 1개 (115g, 203kcal)
전주비빔 삼각김밥 1개 (110g, 171kcal)
훈제계란 2개 (100g, 152kcal)
바나나 2개 (240g, 200kcal)
채소 음료 (200mL, 75kcal)
=총 801kcal


이 경우에는 유지 견과 및 당류를 제외한 다섯 가지 식품군을 골고루 섭취할 수 있어. 유지 견과 및 당류는 꼭 식사 때 섭취하지 않아도 여러 음식을 통해 자연스럽게 먹게 되는 경우가 많으니 크게 우려하지 않아도 돼.

삼각김밥이나 빵 하나를 먹더라도 의식적으로 단백질과 비타민, 무기질을 보충해주는 습관을 지녀야 해. 탄수화물 위주의 제품을 사 먹는 일이 많다면 집에서 과일 도시락을 싸 오는 것도 한 방법이야. 계란 이외에 훈제 메추리알, 소시지, 포장된 닭 제품으로도 단백질 보충이 가능하니까 내키는 대로 골라 먹으면 되겠지?

2. 간단하게 먹으면서 영양도 챙기고 싶을 때

달걀슬라이스 샌드위치 1개 (170g, 450kcal)
바나나 1개(120g, 100kcal)
저지방 우유 (200mL, 75kcal)
=총 625kcal


샌드위치는 빵이 곡류 및 전분류, 양상추는 채소류, 햄이나 계란은 고기•생선•달걀•콩류에 해당되기 때문에 잘 선택한다면 비교적 다양한 식품군을 섭취할 수 있어. 그러나 샌드위치도 종류가 다양하니 항상 겉봉에 적힌 영양 성분 표시를 확인하는 게 좋아.

유제품은 대표적으로 칼슘을 비롯한 여러 가지 영양의 공급원이야. 20대의 칼슘 섭취는 중년 이후에 찾아올 수 있는 골다공증을 예방하고 노후의 뼈 건강을 튼튼히 하는 데 있어 매우 중요하지! 성인여성 칼슘 하루 권장 섭취량이 1,000mg인데 플레인 요거트 1컵에 452mg, 칼슘 강화 두유 1잔에는 368mg, 오렌지주스 1잔에는 267~ 347mg, 우유 1잔에 306mg 들어 있어. 혹시 우유가 부담스럽다면 다른 걸 마셔도 좋겠지?

3. 지금은 다이어트 중, 바나나 하나가 한 끼 식사일 때


원푸드 다이어트? 바나나 하나로 끼니를 때운다고? 말도 안 돼! 편파적으로 영양소를 섭취하면 그건 오히려 건강을 해치는 일이야. 위에서 언급한 식단을 고르게 소식하는 것이 더 낫지.

나도 반대야. 하지만 그래도 식단에 민감할 수밖에 없는 다이어트 하는 사람들을 위해 조언을 한마디 해 줄게. <복부 비만을 없애는 식습관의 비밀>이라는 책에 따르면 비만, 그중에서도 특히 복부 비만에는 식단에서 같은 칼로리일 때 탄수화물은 줄이고 단백질을 늘리는 것이 좋아. 칼로리 계산을 잘 해본 후에 삼각김밥 하나를 빼고 계란을 두 개 더 먹는 식은 어때?

‘밥신’ 이 알려주는 편의점 건강 식단의 기본 tip
1. 한 끼 식사에서 성인 남성은 800kcal 내외, 성인 여성은 700kcal 정도를 섭취하는 것이 적당하다. (간식을 먹지 않는 경우)
2. 여섯 가지 식품군 (곡류 및 전분류, 고기•생선•달걀•콩류, 채소류, 과일류, 우유 및 유제품, 유지 견과 및 당류)을 다양하게 섭취해야 한다.
3. 나트륨은 하루 권장량인 2000mg을 넘기지 않는다. 나트륨을 다량 섭취한 경우 집에 가서 감자를 삶아 먹으면 체내 나트륨이 빠르게 배출되는 데 도움이 된다. 제품 표시 성분에 나트륨이 퍼센트(%)로 기입되어 있다면, 이는 하루 권장량의 백분율을 뜻하는 것이다. ‘100%’로 표시된 경우 그 제품을 먹으면 나트륨 하루 권장량을 다 먹는 셈이 되는 것.
4. 탄산음료나 이온음료 대신에 녹차나 유제품을 먹는 것이 좋다.

9 개의 댓글이 있습니다.

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  • 남우리

    @진장훈기자 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    @ 황태진기자 근데 황기자님, 분명 그때 나초를 안먹었던거 같은데 사라졌어요. 설마 챙겨가셧나요.
  • 럽젠집착남

    ↑ 님들 뭐하삼?
  • 황태진

    @남우리 그거 다 저 혼자만 먹었었나요? 아닌거 같은데
  • 남우리

    @박상영 기자 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    @이소연 기자, 진장훈 기자 취재를 늦은 밤에 나갔더니 저 바나나밖에... 그래도 저런 바나나가 제일 달고 맛있을껄요(?)
  • 남우리

    @황태진 기자 알죠, 황태진기자가 그 유명한, 돈까스랑 추어탕먹고나서 편의점에 간식사러갔는데 비요뜨두개,미니호빵,김밥한줄, 삼각김밥한개, 나쵸과자, 초콜렛, 음료수 사신 그 분 맞죠?
  • 럽젠집착남

    @이소연 기자, 동감 ㅋㅋㅋㅋㅋ 파리 꼬이게 생겼네예
  • 이소연

    편의점에서 급할때 샌드위치랑 콜라 자주 먹었었는데 우유로 바꿔야겠어요 ㅋㅋ 근데 바나나가 너무 오래되보여요 ,,, 흑 ㅠㅠㅠㅋㅋㅋ
  • 박상영

    ...황태진 나가있어...
  • 황태진

    전 한끼 식사만 해도 1000kcal 훌쩍 넘기는거 같은데, 항상 먹을 때 이런거 어떻게 기억하고 먹나요 ,,,,,,,,,,,,,,,,,, 그리고 저기 위에 있는 거 다 먹어도 전혀 배가 안부를 거 같아서,,,,,,,,,,

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