간헐적 운동, 6분의 ‘정직’에서 시작되는 6분의 ‘기적’

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간헐적 단식에 대한 사람들의 관심이 사그라질 때쯤 새로운 운동법이 사람들의 입에 오르내리기 시작했다. 바로 ‘간헐적 운동’이다. 다양한 TV 프로그램에서 간헐적 운동법이 소개되면서 많은 사람들이 유행처럼 헬스장에서, 가정집에서 간헐적 운동을 따라 하기 시작했다. 비교적 짧은 시간에 강도가 센 운동을 하되 휴식을 불완전하게 가짐으로써 운동 효과를 극대화시키는 간헐적 운동법. 무엇보다 기구의 사용 없이 맨손으로 자신의 신체의 근력만을 이용하여 운동할 수 있다는 이점 때문에 남녀노소 모두에게 사랑 받고 있는 운동법이 되었다.

2014 전세계 피트니스 트렌드 1위, 간헐적 운동

같은 시간을 운동해도 적절한 휴식과 회복 시간을 가질 때 운동 효과가 더 크다는 사실은 다양한 연구를 통해 입증되었다. 간헐적 운동은 기존의 운동법에 많이 적용되고 있는 ‘인터벌 트레이닝’이라는 개념과 맞물려 있다고 할 수 있다. 인터벌 트레이닝이란, 한 세트 분량의 운동을 한 후 휴식 구간의 시간, 강도 등을 개인의 신체적 능력에 맞게 조절하는 운동법. 이때 중요한 것은 휴식을 취할 때 근육이 쉴 수 있는 완전한 상태로 있는 것이 아니라, 근육이 안정된 상태로 돌아가기 전까지만 쉬어야 한다는 점이다. 예를 들면 유산소 운동으로 달리기 운동을 한다고 했을 때 중간 중간 빠르게 걷거나 속도를 다르게 하여 뛰는 것이다. 간헐적 운동은 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 운동 시간과 횟수, 휴식 시간을 정하고 이를 지키면서 반복하는 운동법인 셈이다. 여기서의 핵심은 운동 횟수를 무작정 늘리는 것이 아니라 정확한 동작과 호흡으로 운동을 하고 이후에 정해진 시간 동안만 짧게 휴식을 갖는 것.
SBS스페셜 방송 중 한 장면으로, 2014 전세계 피트니스 트렌드를 나타낸 차트. 1위에 간헐적 운동이 랭크되어 있다.
2014 전세계 피트니스 트렌드 1위에 선정되기도 한 간헐적 운동법은 운동-휴식 구간을 짧게 하여 단 시간에 고강도 운동을 통한 큰 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 우리나라 현대인들에게도 더욱 트렌디한 운동법으로 자리잡고 있다. (출처: SBS스폐셜)

간헐적 운동, 정직한 ‘6분’이 만들어내는 변화

최근 소개되고 있는 간헐적 운동은 별도의 기구를 사용하지 않고 자신의 신체 능력만을 이용한 운동법이기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 부상 위험에 대한 부담도 적은 편이다. 단, 운동법이 어렵지 않은 대신 운동의 횟수가 많아질수록 호흡과 자세를 올바르게 유지해야 하고 힘들어도 정확하게 휴식 시간을 지키는 것이 매우 중요하다.

지금부터 소개할 다양한 운동법을 직접 따라 해보고, 자신의 신체적 능력에 맞게 운동 프로그램을 짜 보자. 간헐적 운동 프로그램은 보통 ‘6분’이라는 시간을 기준으로 짜게 된다. 3가지 운동을 한다고 했을 때, 1가지 운동을 ‘20초 운동-10초 휴식’을 기본으로 4세트를 반복하면 정확히 6분에 맞출 수 있다. 운동 시간이 짧다고 해서 방심은 금물! 따라 해보면 그 운동 효과를 직접 알 수 있다. 정확한 자세와 호흡으로 했을 때 간헐적 운동의 효과는 배가 된다.

□ 상체와 복부, 하체 모두 강한 자극을 느끼는 ‘엎드려 다리 앞뒤로 교차하기 동작’
이 동작은 보기에는 간단해 보이지만 상, 하체 운동 효과를 동시에 가질 수 있는 동작이다. 하체를 움직일 때 이를 받쳐주는 상체의 힘과 다리를 차는 동작의 하체 힘을 동시에 기를 수 있는 자세이다. 주의해야 할 것은 등과 엉덩이가 과도하게 위로 올라가지 않도록 해야 하고 다리를 차는 동작에서 발이 바닥에 닿지 않아야 한다는 것.
푸시업 상태에서 한쪽 다리를 들어 배 쪽으로 당기는 연속 동작의 모습.
시작 자세는 ‘푸시업’ 자세라고 생각하면 된다. 어깨 넓이로 손을 짚고 다리는 모은 상태에서 한 발씩 번갈아 가면서 차주면 된다. 차 주는 속도는 본인의 신체적 능력에 맞게 조절하면 된다.

□ 운동 강도를 최대로 끌어 올리는 ‘버피 테스트’
운동 선수들이 체력 향상을 위해 필수적으로 실시하는 동작으로도 잘 알려져 있는 버피 테스트 동작이다. 일명 ‘악마의 운동’으로도 잘 알려져 있다. 동작은 3가지 구분 동작을 반복하는 것으로 비교적 어렵지 않으나, 운동 횟수가 늘어날수록 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다.
푸시업 자세에서 무릎과 발꿈치를 모으고 쪼그려 앉는 자세, 그대로 일어난 자세의 연속 동작을 촬영한 사진이다.
시작자세는 푸시업 자세로 해주고, 두 번째 동작에서 무릎과 발꿈치를 모으고 쪼그려 앉는 자세를 취해준다. 이때 쓰러지지 않도록 양팔로 잘 지탱하여 균형을 잃지 않도록 한다. 세 번째 동작에서는 그대로 허리를 곧게 펴면서 일어나면 된다. 이 동작의 역순을 반복하면 된다.

□ 상체에 강한 자극을 느낄 수 있는 ‘엎드려 한 쪽 팔 올리기’
이 동작은 푸시업 자세를 변형한 동작으로 실제로 푸시업 자세만큼이나 상체를 지탱하는 힘이 많이 필요한 자세다. 등과 엉덩이가 내려가지 않도록 상체를 잘 지탱해주면서, 팔을 올릴 때 옆구리에 자극이 올 정도로 강하게 올려주는 것이 가장 중요하다. 처음에 이 동작을 따라 하기 힘들다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작해도 좋다.
푸시업 자세와 한쪽 팔을 들어올린 자세를 연속 촬영한 사진이다.
푸시업 자세에서 시작해 한쪽 팔을 굽히며 들어주고, 이를 반복하면 된다.

□ 대표적인 국민운동, ‘스쿼트’
대중들에게 가장 잘 알려진 운동 중 하나로 손꼽히는 스쿼트. 하체 다이어트 효과뿐 아니라 상, 하체 라인을 잘 잡아준다는 운동 효과 덕분에 여성들에게 더욱 잘 알려진 동작이다. 스쿼트 동작에서 가장 중요한 점은 다리를 구부릴 때의 동작이다. 먼저 무릎을 구부릴 때 손은 양 어깨에 올려주거나 자연스럽게 앞으로 뻗어주는 게 좋다. 이때 중요한 것은 엉덩이를 빼면서 무릎을 구부리되 무릎이 양 발 끝보다 앞으로 나가서는 안 되고, 허리는 곧게 펴준 상태에서 내려가야 한다는 것이다. 목과 허리 라인이 곧게 펴져 있어야 하고, 이때 시선은 앞을 보면서 고개를 숙이지 않도록 해야 한다.
두 발을 약간 벌리고 팔을 앞으로 겹쳐 모은 상태와 여기서 무릎을 굽힌 상태를 연속 촬영한 사진이다.
하체가 내려갈 때 허리를 지탱해 주는 근육과 허벅지에 팽팽하게 느껴지는 힘에 좀 더 집중하면 스쿼트 동작의 운동효과를 높일 수 있다.

위에서 본 스쿼트 자세에서 다리를 더 벌리고 여기서 무릎을 굽히는 자세를 연속 촬영한 사진이다.
허벅지 안쪽에 더 많은 자극을 주기 위해서 스쿼트 동작을 약간 변형할 수도 있다. 다리를 벌리는 각도를 크게 하여 무릎을 구부릴 때 허벅지 쪽에 집중적으로 자극이 가도록 하는 동작이다.

□ 복부 지방을 충분히 괴롭힐 수 있는 ‘누워서 상체 일으키기’
‘크런치’라는 이름으로 잘 알려져 있는 동작이다. 6분 운동의 대미를 장식해 줄 이 동작은 복부(복부 근육 중에서도 상복근)와 허리를 지탱하는 근육에 많은 자극을 줄 수 있다. 편안하게 누운 자세에서 발을 모으고 무릎을 올려준 상태에서 손을 허벅지 위에 올려준다. 다음으로 복부에 힘을 주면서 그대로 손을 무릎 위까지 올려준다는 생각으로 상체를 일으킨다. 이때 무릎이 벌어지거나 자세가 흔들리지 않게 하며, 상체를 일으키면서 과도하게 목에 힘을 주지 않도록 주의해야 한다. 복부의 힘으로 상체를 당겨준다는 느낌으로 진행하면 된다.
바닥에 누워 다리를 구부려 세우고 팔을 다리 쪽으로 붙인 후 복부의 힘을 이용해 일어나는 동작을 연속 촬영한 사진.
바닥에 누워 다리를 구부려 세우고 팔을 다리 쪽으로 붙인 후 복부의 힘을 이용해 일어나는 동작을 연속적으로 하면 된다.

TIP
운동할 때 호흡법, 어떻게 해야 할까?
보통 운동을 할 때 가장 잘 알려져 있는 호흡법은 무거운 무게를 들거나, 힘을 집중할 때 숨을 멈추는 ‘발살바 호흡법’이다. 이 호흡은 몸을 안정적인 상태로 만들 수는 있지만, 힘을 줄 때 호흡을 멈추기 때문에 혈압을 상승시키기도 한다. 단기적으로는 뇌로의 혈류량을 감소시켜 운동에 따른 어지럼증이나 피로감을 유발하기도 한다. 한 마디로 발살바 호흡법이 반드시 좋은 호흡법은 아니라는 것. 이러한 호흡법과는 반대로 힘을 줄 때 숨을 내뱉는 호흡법은 척추의 안정성을 높이는 바람직한 호흡 방법이다. 먼저 코로 숨을 들어 마시고, 힘을 주면서 입으로 내뱉는 것이다.

타바타 운동 어플리케이션의 시작 화면과 전신운동, 복부운동, 하체운동 등을 따라할 수 있는 리스트가 화면에 보인다.
무료로 다운로드할 수 있는 타바타 운동 어플리케이션. 운동 능력에 맞게 강도와 횟수를 조절할 수 있고, 타이머를 사용하기도 좋다. (이미지 출처 : 타바타 운동 어플리케이션 중)

‘Exercise is Medicine.’ 미국스포츠의학회의 슬로건이다. 그러하다. 운동은 개개인에게 맞는 처방약 같은 것이다. 특정한 증상에 꼭 맞는 약이 효과가 있듯이, 운동도 마찬가지다. 아무리 좋은 운동법도 모든 사람에게 통용될 수는 없다는 의미다. 모든 운동에서 마찬가지이지만, 특히 간헐적 운동은 단시간에 빠르게 지방을 태우는 고강도의 운동법인만큼 정확한 자세와 호흡으로 자신의 신체적 능력에 맞게 운동하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 간헐적 운동이라고 해서 운동을 ‘간헐적’주기로 하라는 이야기는 아니다. 주 3,4회씩은 꾸준히 실천해야 운동 효과를 볼 수 있는 것이다. 이제는 시간이 없어서 운동을 못한다는 변명을 줄이고, 운동을 위한 시간을 내자! 간헐적 운동의 강도가 부담스럽다면, 횟수를 줄이고 정확한 동작으로 하나하나의 운동법을 가볍게 따라 해보면서 시작해보는 것은 어떨까?

5 개의 댓글이 있습니다.

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  • 각자 맞는 운동 찾는게 쉬운일이 아닌데 말이죠
    몸이 힘들면 자연스레 살도 빠지더라구요 ㅎㅎ
  • 김종오

    개구리뜀뀌기? 어릴 때 이렇게 불렀던 거 같은데 공포의 버피테스트...
    그리고 되게 유용한 앱도 있네요~ 참고해야겠습니당~
  • 윤수진

    2014년이 끝나갈 무렵... 내년에는 꼭 운동해야지 결심했지만 아직도 이러고 있네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 저는 언제쯤 운동을 시작할지... 기사 보고 의욕 다시 충전해갑니다!
  • 이지예

    악마의 운동 버피테스트!! 정말 힘들던데.. 죽겠다 싶어야 살이 빠지나봐요~ 헤헤. 개인적으로 누워서 상체 일으키기로 올 겨울 복부 지방 좀 괴롭혀야겠어요. 신년에 모처럼 자극 받는 기사 잘 보고 갑니다 동준짱 !!
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    최동준

    악마의 운동 맞네요.. 저도 촬영하면서 모델을 세워두고 고정 자세를 잡는데도 땀이 나던데요ㅎㅎ 자고로 살은 계속 괴롭혀줘야 제 맛이죠!!ㅎㅎ 자극이 되었다니 기분이 좋네요~ㅎ 고마워요 지예짱 !!

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